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Kennst du dieses Gefühl, morgens schon erschöpft aufzuwachen?

Dein Kopf ist voll, dein Körper angespannt, und selbst eine kleine Nachfrage deines Kindes bringt dich schnell zum Explodieren. Du willst eigentlich ruhig und gelassen reagieren – aber du fühlst dich wie in einem Dauerfeuer.

Wenn du das kennst, dann liegt unbedingt weiter, denn es geht heute um etwas, das in unserer hektischen Welt viel zu wenig Beachtung findet: dein Nervensystem.

Genauer gesagt: dein autonomes, vegetatives Nervensystem.

Warum das Nervensystem der Schlüssel zu deinem entspannten Mama-Alltag ist

Du kannst dir das autonome Nervensystem wie eine stille Regisseurin im Hintergrund vorstellen. Sie bestimmt, wie Ihr Körper reagiert – ohne dass Sie darüber nachdenkst. Dein Herz schlägt, deine Verdauung arbeitet du atmest – alles läuft automatisch. Das vegetative Nervensystem besteht im Wesentlichen aus zwei Hauptakteuren:

• Der Sympathikus – der „Macher“, der dich aktiviert. Er sorgt dafür, dass du morgens aufstehst, dich bewegst, Aufgaben erledigst, aber auch in Alarmbereitschaft bist.

• Der Parasympathikus – der „Beruhiger“, der für Ruhe, Erholung und Regeneration sorgt. Er hilft dir beim Einschlafen, beim Entspannen, beim Loslassen.

Beide Anteile sind wichtig – wie Yin und Yang. Doch in unserer heutigen Welt, besonders im Mama-Alltag, kippt dieses Gleichgewicht oft massiv. Und das hat Folgen.

Wie es zur Überreizung kommt – und warum Mütter so oft betroffen sind

Stell dir vor, du sitzt in einem Auto, der Fuß ist permanent auf dem Gaspedal – aber die Bremse funktioniert nicht. So fühlt sich ein überaktiver Sympathikus an.

Genau das erleben viele Mütter: Der Alltag besteht aus To-Do-Listen, Kinderbetreuung, Haushalt, Arbeit, Konflikten und ständiger Reizüberflutung.

Der Körper ist in Daueralarm. Und das Nervensystem kommt nicht mehr zur Ruhe.

Was viele nicht wissen: Auch scheinbar „harmlose“ Dinge wie ständiges Multitasking, das Gefühl „Ich darf keine Pause machen“ oder der Versuch, es allen recht zu machen, sind Stressreaktionen. Sie halten Sie dauerhaft im Aktivierungsmodus. Und das hat weitreichende Auswirkungen.

Die 4 Stressreaktionen – welche kennst du aus deinem Familienalltag?

Wenn dein Nervensystem im Alarmzustand ist, übernimmst nicht du das Steuer – sondern dein Überlebensmodus. Ohne dass du es bewusst entscheidest, reagiert dein Körper auf Stress nach uralten Mustern. Diese Reaktionsweisen stammen aus einer Zeit, in der es um Leben und Tod ging – heute sind es „nur“ Alltagsherausforderungen, aber dein Nervensystem kennt diesen Unterschied oft nicht.

Diese automatischen Stressreaktionen nennt man Fight, Flight, Freeze und Fawn – also Kampf, Flucht, Erstarrung oder Überanpassung.

Lass uns gemeinsam jede dieser Reaktionen anschauen – mit einem typischen Beispiel aus dem Familienalltag:

🥊 1. FIGHT – Die Wut übernimmt das Ruder
In diesem Modus reagierst du kämpferisch. Du wirst laut, gehst in Konfrontation, schimpfst, diskutierst oder brichst einen Streit vom Zaun. Es geht darum, die Situation „unter Kontrolle“ zu bringen – durch Angriff.

Beispiel: Es ist Abend, du bist müde und willst nur noch, dass endlich Zähne geputzt werden. Dein Kind tobt herum, ignoriert deine Bitte. Plötzlich platzt dir der Kragen: „Jetzt reicht’s! Ich hab’s dir schon zehn Mal gesagt! Warum kannst du nicht einfach mal hören?!“

Die Wut kommt nicht „einfach so“. Sie ist ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem überlastet ist – und dich in den Kampfmodus schickt. Oft folgt darauf das schlechte Gewissen, weil du so gar nicht reagieren wolltest.

🏃‍♀️ 2. FLIGHT – Die Flucht nach innen (oder außen)
Flucht bedeutet nicht unbedingt, dass du wegrennst – sondern dass du dich innerlich zurückziehst. Du willst raus aus der Situation, blendest aus, fühlst dich überfordert und flüchtest in Gedanken oder ins Handy. Dein Nervensystem signalisiert: „Weg hier – das ist zu viel!“

Beispiel: Deine Kinder streiten sich lautstark, du kannst keine Sekunde in Ruhe nachdenken. Statt einzugreifen, ziehst du dich in die Küche zurück, scrollst mechanisch durch dein Handy oder starrst ins Leere – mit dem Gefühl, alles wächst dir über den Kopf.

Es fühlt sich an, als würdest du innerlich abdampfen. Du bist zwar körperlich da, aber emotional völlig zurückgezogen – weil du keine Kraft hast, dich der Situation zu stellen.

❄️ 3. FREEZE – Wenn nichts mehr geht
In diesem Zustand bist du wie gelähmt. Du willst etwas tun – aber dein Körper streikt. Du funktionierst nur noch mechanisch oder gar nicht mehr. Gedanken wie „Ich weiß nicht weiter“, „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich bin wie eingefroren“ zeigen: dein System ist im Freeze.

Beispiel: Du willst mit deinem Kind Hausaufgaben machen. Es weigert sich, wird laut, du willst ruhig bleiben – aber dein Kopf ist leer. Du weißt nicht, was du sagen sollst. Dein Körper ist angespannt, aber du bewegst dich kaum. Es ist, als wärst du innerlich erstarrt.

Freeze ist besonders tückisch, weil du dich in dem Moment oft schwach oder „nicht richtig“ fühlst – dabei ist es eine völlig normale Stressreaktion deines Körpers. Nur braucht es hier besondere Strategien, um wieder in Bewegung zu kommen.

🤝 4. FAWN – Wenn du dich überanpasst
Diese Reaktion ist gerade bei Frauen und Müttern extrem häufig – und oft gut versteckt. Fawn bedeutet: Du passt dich an, versuchst es allen recht zu machen, gibst dich selbst auf, um Konflikte zu vermeiden. Dein Nervensystem hat gelernt: Harmonie = Sicherheit. Also lächelst du, während du innerlich zusammenbrichst.

Beispiel: Du bist total erschöpft, aber dein Kind will noch eine Gute-Nacht-Geschichte. Du wolltest eigentlich früher ins Bett, brauchst dringend Ruhe – aber du sagst: „Na klar, mein Schatz, ich lese noch eine Geschichte.“ Dann liest du zwei. Dann drei. Und als du das Zimmer verlässt, bist du innerlich wütend – auf dich selbst, weil du wieder über deine Grenze gegangen bist.

FAWN ist oft ein Überlebensmuster aus der Kindheit: Vielleicht hast du gelernt, dass man nur dann gemocht wird, wenn man lieb und brav ist. Doch dieser ständige Versuch, „es allen recht zu machen“, führt zu tiefer Erschöpfung – und langfristig zu innerer Leere.

Und was jetzt?

Wichtig ist: Keine dieser Reaktionen ist falsch oder schlecht. Sie sind Schutzmechanismen. Dein Körper versucht, dich zu retten – so gut er eben kann. Aber wenn du ständig in einem dieser Muster gefangen bist, ohne den Weg zurück zur Regulation zu finden, gerät dein gesamtes System aus dem Gleichgewicht.

Das führt zu:

👉Reizbarkeit

👉Erschöpfung

👉Schlafproblemen

👉innerer Leere

👉körperlichen Symptomen (Kopfschmerzen, Verspannungen, Magenprobleme)

Die Lösung liegt nicht im „Reiß dich zusammen“ – sondern im Verstehen. Wenn du erkennst, wie dein Körper reagiert, kannst du liebevoll gegensteuern. Nicht mit Druck – sondern mit Achtsamkeit, Körperübungen, Atemarbeit und neuen Gedanken.

Willst du wissen, welcher Stresstyp du bist? Hier ist ein Selbsttest für dich:

🧠 Mini-Selbsttest: Wie reagierst du unter Stress?

1. Wenn morgens alles drunter und drüber geht und du spät dran bist, dann …

2. Dein Kind kippt im Wohnzimmer einen vollen Wasserbecher um. Du …

3. Abends bist du eigentlich völlig erledigt, aber dein Kind will noch spielen. Du …

4. Wie reagieren andere oft auf dich, wenn du gestresst bist?

👉 Auswertung:

Die unsichtbaren Ursachen: Kindheitserfahrungen & Prägungen

Oft hat dieses ständige „Funktionieren“ tiefe Wurzeln. Vielleicht warst du in deiner Kindheit nicht viel Raum für Ruhe, vielleicht wurdest du für Pausen getadelt, vielleicht warst du als Kind auf ständiger Hütte, weil die Stimmung zu Hause unberechenbar war.

Das Nervensystem merkt sich solche Erfahrungen. Und es kann passieren, dass dein Körper heute noch so reagiert wie damals – obwohl keine akute Gefahr besteht.

Du bist nicht „zu empfindlich“. Du bist geprägt. Und das Gute ist: Diese Prägungen lassen sich verändern.

( Lies dazu hier mehr: Wie dich die schmerzhaften Erfahrungen deiner eigenen Kindheit im Alltag an deine Grenzen bringen und wie du als Mama oder Papa heilen kannst.)

Der Alltag mit überreiztem Nervensystem – ein Beispiel

Es ist 7:30 Uhr. Die Kita schließt bald ihre Türen. Dein Kind zieht sich trödelnd an, quengelt, will lieber spielen. Du spürst, wie dein Puls steigt. In deinem Kopf hämmert: Wir kommen zu spät! Und plötzlich hörst du dich schimpfen – lauter, als du willst. Dein Kind wird traurig, du fühlst dich schuldig.

Kennst du das? Es ist nicht deine „schlechte Laune“. Es ist dein überreiztes Nervensystem, das hier reagiert. Wenn du nicht regelmäßig für Regulation sorgst, reicht ein kleiner Reiz – und du explodierst innerlich (oder äußerlich).

Symptome für ein überreiztes Nervensystem

• Du bist ständig angespannt – auch nachts

• Du kannst nicht richtig abschalten

• Geräusche, Geplapper oder Fragen überfordern dich

• Du bist oft gereizt, nörgelig oder traurig

• Du fühlst dich „getrieben“, selbst wenn alles erledigt ist

• Du reagierst über bei Kleinigkeiten (umgekipptes Glas, Frage beim Arbeiten)

Diese Antworten sind ernst zu nehmen. Dein Körper zeigt dir: Ich brauche Ruhe. Ich brauche Regulierung.

Was du tun kannst – Erste Hilfe für dein Nervensystem

Jetzt kommt der wichtigste Teil: Was kannst du konkret tun, um aus dieser Daueranspannung herauszukommen?

1. Komm in deinen Körper – mit Embodiment

Wenn du gestresst bist, bist du oft „oben im Kopf“ – denkst, plant, grübelst. Verkörperung heißt: zurück in den Körper kommen. Das hilft dem Parasympathikus, aktiv zu werden. Denn dein Körper ist der direkte Weg zur Beruhigung.

Beispielübungen:

• Fokus auf die Füße: Spüre deine Fußsohlen. Stellen Sie sich vor, Sie wachsen in den Boden. Beim Einatmen hältst du Energie in deinem Körper, beim Ausatmen lässt du Stress los.

• Progressive Muskelentspannung: Spanne für 10 Sekunden alle Muskeln an, dann lass sie bewusst los. Das bringt dich raus aus der Starre und hilft bei Einschlafproblemen.

• Körperreise: Scanne deinen Körper. Wo ist Spannung? Wo ist es angenehm? Richte deinen Fokus bewusst auch auf das Angenehme – das stärkt dein Wohlgefühl.

2. Nutze deinen Atem – das schnellste Beruhigungstool

Ein Geheimtipp, der wirklich wirkt: Das Ausatmen aktiviert deinen Parasympathikus. Je länger du ausatmest, desto entspannter wirst du.

Atemübung: Atme 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus – durch die Nase, in den Bauch. Lege eine Hand auf deinen Bauch, um dich besser zu spüren. Mach das eine Minute lang – und du wirst merken, wie dein System sich beruhigt.

3. Schaffe kleine Inseln der Sicherheit

Wenn dein Alltag voll ist, brauchst du keine Stunde Me-Time. Schon kleine Pausen helfen deinem Nervensystem:

• 3 Minuten frische Luft und bewusstes Atmen

• Einen Tee trinken – bewusst, ohne Handy

• Eine Minute lang schütteln oder tanzen

• Morgens 5 Minuten dehnen, bevor alle wach sind

Mach dir klar: Es geht nicht um „mehr Zeit“ – es geht um Präsenz. Und die kannst du in Mikro-Momenten trainieren.

4. Erkenne deine Gedanken als Gedanken

„Ich darf jetzt nicht entspannen“, „Alle brauchen mich“, „Ich habe keine Zeit“ – das sind Gedanken. Keine Fakten. Oft stammen sie aus deiner Kindheit und laufen wie ein inneres Programm. Der erste Schritt ist, das zu erkennen – und dich nicht mehr damit zu identifizieren.

5. Verändere deinen inneren Umgang

Wenn du gestresst bist, dann nicht, weil du versagt hast – sondern weil dein System gerade Alarm schlägt. Reagiere nicht mit Scham, sondern mit Mitgefühl.

Sag dir innerlich:

„Aha, mein Nervensystem ist gerade überreizt. Ich bin sicher. Ich darf mich jetzt beruhigen.“

Allein dieser liebevolle Umgang kann Wunder wirken.

Langfristige Strategien: So bringt du dein Nervensystem dauerhaft ins Gleichgewicht

Natürlich helfen Akutübungen – aber langfristig darfst du deinem Nervensystem beibringen, dass Ruhe sicher ist. Dafür bedarf es regelmäßiger Gewohnheiten:

• Tägliche Mini-Übungen (Atem, Embodiment, Natur)

• Bewusste Bildschirmpausen

• Reduktion von Multitasking

• Tiefere Arbeit an Glaubenssätzen (lies hier mehr dazu: Die 10 blockierendsten Glaubenssätze)

• Heilung alter Verletzungen (wenn nötig auch mit therapeutischer Begleitung)

Und vor allem: Sei geduldig mit dir. Dein Nervensystem hat oft Jahrzehnte gebraucht, um sich an diesen Stressmodus zu gewöhnen. Du darfst es nun Schritt für Schritt umlernen.

Du bist nicht falsch – du bist einfach überreizt

Wenn du dich in vielem hier wiederfindest: Du bist nicht allein. Und du bist ganz sicher nicht „zu empfindlich“ oder „nicht belastbar“. Du funktionierst nur gerade in einem System, das dich überfordert. Und du darfst neue Wege finden, um auszusteigen.

Dein Nervensystem ist lernfähig. Und du kannst lernen, dich sicher zu fühlen – in dir, in deinem Alltag, mit deinen Kindern.

Du möchtest tiefer einsteigen?

Dann lade dir gern meinen kostenlosen Notfallplan zur Stressregulierung herunter oder melde dich für mein gewerbliches Onlinetraining „Schluss mit dem Mama-Stress“ an. Dort erfährst du noch mehr über:

• Deine inneren Treiber

• Warum dein Körper manchmal „gegen dich“ arbeitet

• Wie du Schritt für Schritt in deine Kraft zurückfindest

Hier geht’s zur Anmeldung: >> zum kostenlosen Training

Und jetzt du:
Was hat dich besonders angesprochen? Welche Übung möchtest du ausprobieren?

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