Kennst du dieses Gefühl, morgens schon erschöpft aufzuwachen?

Dein Kopf ist voll, dein Körper angespannt, und selbst eine kleine Nachfrage deines Kindes bringt dich schnell zum Explodieren. Du willst eigentlich ruhig und gelassen reagieren – aber du fühlst dich wie in einem Dauerfeuer.

Wenn du das kennst, dann liegt unbedingt weiter, denn es geht heute um etwas, das in unserer hektischen Welt viel zu wenig Beachtung findet: dein Nervensystem.

Genauer gesagt: dein autonomes, vegetatives Nervensystem.

Inhalt

Warum das Nervensystem der Schlüssel zu deinem entspannten Mama-Alltag ist

Du kannst dir das autonome Nervensystem wie eine stille Regisseurin im Hintergrund vorstellen. Sie bestimmt, wie Ihr Körper reagiert – ohne dass Sie darüber nachdenkst. Dein Herz schlägt, deine Verdauung arbeitet du atmest – alles läuft automatisch. Das vegetative Nervensystem besteht im Wesentlichen aus zwei Hauptakteuren:

Der Sympathikus – der „Macher“, der dich aktiviert. Er sorgt dafür, dass du morgens aufstehst, dich bewegst, Aufgaben erledigst, aber auch in Alarmbereitschaft bist.
Der Parasympathikus – der „Beruhiger“, der für Ruhe, Erholung und Regeneration sorgt. Er hilft dir beim Einschlafen, beim Entspannen, beim Loslassen.

Beide Anteile sind wichtig – wie Yin und Yang. Doch in unserer heutigen Welt, besonders im Mama-Alltag, kippt dieses Gleichgewicht oft massiv. Und das hat Folgen.

Wie es zur Überreizung kommt – und warum Mütter so oft betroffen sind

Stell dir vor, du sitzt in einem Auto, der Fuß ist permanent auf dem Gaspedal – aber die Bremse funktioniert nicht. So fühlt sich ein überaktiver Sympathikus an.

Genau das erleben viele Mütter: Der Alltag besteht aus To-Do-Listen, Kinderbetreuung, Haushalt, Arbeit, Konflikten und ständiger Reizüberflutung.

Der Körper ist in Daueralarm. Und das Nervensystem kommt nicht mehr zur Ruhe.

Was viele nicht wissen: Auch scheinbar „harmlose“ Dinge wie ständiges Multitasking, das Gefühl „Ich darf keine Pause machen“ oder der Versuch, es allen recht zu machen, sind Stressreaktionen. Sie halten Sie dauerhaft im Aktivierungsmodus. Und das hat weitreichende Auswirkungen.

Die 4 Stressreaktionen – welche kennst du?

Wenn dein Nervensystem gestresst ist, reagierst du automatisch. Typische Stressmuster sind:

Fight – Du wirst laut, schimpfst, reagierst mit Wut.
Flight – Du ziehst dich zurück, willst nur weg, blockierst innerlich.
Freeze – Du fühlst dich wie gelähmt, kannst du nichts tun.
Fawn – Du wirst überangepasst, versuchst es alles recht zu machen.

Gerade der vierte Typ – das „Fawn“ – kommt bei Frauen besonders häufig vor. Immer hilfsbereit, immer am Funktionieren – oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse.

Und genau hier beginnt die Spirale der Überreizung. Denn wenn du dich selbst dauerhaft übergehst, meldet sich dein Körper – mit Erschöpfung, Gereiztheit, Schlafstörungen oder sogar Schmerzen.

Die unsichtbaren Ursachen: Kindheitserfahrungen & Prägungen

Oft hat dieses ständige „Funktionieren“ tiefe Wurzeln. Vielleicht warst du in deiner Kindheit nicht viel Raum für Ruhe, vielleicht wurdest du für Pausen getadelt, vielleicht warst du als Kind auf ständiger Hütte, weil die Stimmung zu Hause unberechenbar war.

Das Nervensystem merkt sich solche Erfahrungen. Und es kann passieren, dass dein Körper heute noch so reagiert wie damals – obwohl keine akute Gefahr besteht.

Du bist nicht „zu empfindlich“. Du bist geprägt. Und das Gute ist: Diese Prägungen lassen sich verändern.

Der Alltag mit überreiztem Nervensystem – ein Beispiel

Es ist 7:30 Uhr. Die Kita schließt bald ihre Türen. Dein Kind zieht sich trödelnd an, quengelt, will lieber spielen. Du spürst, wie dein Puls steigt. In deinem Kopf hämmert: Wir kommen zu spät! Und plötzlich hörst du dich schimpfen – lauter, als du willst. Dein Kind wird traurig, du fühlst dich schuldig.

Kennst du das? Es ist nicht deine „schlechte Laune“. Es ist dein überreiztes Nervensystem, das hier reagiert. Wenn du nicht regelmäßig für Regulation sorgst, reicht ein kleiner Reiz – und du explodierst innerlich (oder äußerlich).

Symptome für ein überreiztes Nervensystem

Du bist ständig angespannt – auch nachts
Du kannst nicht richtig abschalten
Geräusche, Geplapper oder Fragen überfordern dich
Du bist oft gereizt, nörgelig oder traurig
Du fühlst dich „getrieben“, selbst wenn alles erledigt ist
Du reagierst über bei Kleinigkeiten (umgekipptes Glas, Frage beim Arbeiten)

Diese Antworten sind ernst zu nehmen. Dein Körper zeigt dir: Ich brauche Ruhe. Ich brauche Regulierung.

Was du tun kannst – Erste Hilfe für dein Nervensystem

Jetzt kommt der wichtigste Teil: Was kannst du konkret tun, um aus dieser Daueranspannung herauszukommen?

1. Komm in deinen Körper – mit Embodiment

Wenn du gestresst bist, bist du oft „oben im Kopf“ – denkst, plant, grübelst. Verkörperung heißt: zurück in den Körper kommen. Das hilft dem Parasympathikus, aktiv zu werden. Denn dein Körper ist der direkte Weg zur Beruhigung.

Beispielübungen:

Fokus auf die Füße: Spüre deine Fußsohlen. Stellen Sie sich vor, Sie wachsen in den Boden. Beim Einatmen hältst du Energie in deinem Körper, beim Ausatmen lässt du Stress los.
Progressive Muskelentspannung: Spanne für 10 Sekunden alle Muskeln an, dann lass sie bewusst los. Das bringt dich raus aus der Starre und hilft bei Einschlafproblemen.
Körperreise: Scanne deinen Körper. Wo ist Spannung? Wo ist es angenehm? Richte deinen Fokus bewusst auch auf das Angenehme – das stärkt dein Wohlgefühl.

2. Nutze deinen Atem – das schnellste Beruhigungstool

Ein Geheimtipp, der wirklich wirkt: Das Ausatmen aktiviert deinen Parasympathikus. Je länger du ausatmest, desto entspannter wirst du.

Atemübung: Atme 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus – durch die Nase, in den Bauch. Lege eine Hand auf deinen Bauch, um dich besser zu spüren. Mach das eine Minute lang – und du wirst merken, wie dein System sich beruhigt.

3. Schaffe kleine Inseln der Sicherheit

Wenn dein Alltag voll ist, brauchst du keine Stunde Me-Time. Schon kleine Pausen helfen deinem Nervensystem:

3 Minuten frische Luft und bewusstes Atmen
Einen Tee trinken – bewusst, ohne Handy
Eine Minute lang schütteln oder tanzen
Morgens 5 Minuten dehnen, bevor alle wach sind

Mach dir klar: Es geht nicht um „mehr Zeit“ – es geht um Präsenz. Und die kannst du in Mikro-Momenten trainieren.

4. Erkenne deine Gedanken als Gedanken

„Ich darf jetzt nicht entspannen“, „Alle brauchen mich“, „Ich habe keine Zeit“ – das sind Gedanken. Keine Fakten. Oft stammen sie aus deiner Kindheit und laufen wie ein inneres Programm. Der erste Schritt ist, das zu erkennen – und dich nicht mehr damit zu identifizieren.

5. Verändere deinen inneren Umgang

Wenn du gestresst bist, dann nicht, weil du versagt hast – sondern weil dein System gerade Alarm schlägt. Reagiere nicht mit Scham, sondern mit Mitgefühl.

Sag dir innerlich:

„Aha, mein Nervensystem ist gerade überreizt. Ich bin sicher. Ich darf mich jetzt beruhigen.“

Allein dieser liebevolle Umgang kann Wunder wirken.

Langfristige Strategien: So bringt du dein Nervensystem dauerhaft ins Gleichgewicht

Natürlich helfen Akutübungen – aber langfristig darfst du deinem Nervensystem beibringen, dass Ruhe sicher ist. Dafür bedarf es regelmäßiger Gewohnheiten:

Tägliche Mini-Übungen (Atem, Embodiment, Natur)
Bewusste Bildschirmpausen
Reduktion von Multitasking
Tiefere Arbeit an Glaubenssätzen (zB im Coaching oder mit Journaling)
Heilung alter Verletzungen (wenn nötig auch mit therapeutischer Begleitung)

Und vor allem: Sei geduldig mit dir. Dein Nervensystem hat oft Jahrzehnte gebraucht, um sich an diesen Stressmodus zu gewöhnen. Du darfst es nun Schritt für Schritt umlernen.

Du bist nicht falsch – du bist einfach überreizt

Wenn du dich in vielem hier wiederfindest: Du bist nicht allein. Und du bist ganz sicher nicht „zu empfindlich“ oder „nicht belastbar“. Du funktionierst nur gerade in einem System, das dich überfordert. Und du darfst neue Wege finden, um auszusteigen.

Dein Nervensystem ist lernfähig. Und du kannst lernen, dich sicher zu fühlen – in dir, in deinem Alltag, mit deinen Kindern.

Du möchtest tiefer einsteigen?

Dann lade dir gern meinen kostenlosen Notfallplan zur Stressregulierung herunter oder melde dich für mein gewerbliches Onlinetraining „Schluss mit dem Mama-Stress“ an. Dort erfährst du noch mehr über: