Gehirn im Alarmmodus? So regulierst du dich!

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Nervensystem in Aufruhr

Es war unsere erste Nacht auf dieser paradiesischen Insel.

Wir waren mit unseren vier Kindern erst kurz vorher in Thailand angekommen und hatten eine abenteuerliche Anreise hinter.

Das kleine Familienresort, in dem wir die nächsten Wochen verbringen würden, war nur mit dem Boot erreichbar.

Mitten auf dem offenen Meer stiegen wir von der Fähre in eines der typischen Longtailboote um, was uns zum Resort bringen sollte.

Das war für den Tag bereits genug Abenteuer, vor allem für meine Jüngste, die damals erst 3 Jahre alt war.

Als wir im Resort ankamen, wollte mein Mann eine Tüte mit Essen zu unserem Bungalow bringen.
Da rief Ann, die Chefin vom Resort:“ Oh, no food in the rooms because of the monkeys.“

Mein Mann aß schnell noch die letzte Pizza, die wir am Hafen gekauft haben, auf unserer Terrasse auf. Bloss kein Essen verschwenden.

Danach gingen wir erst mal in dem unglaublich warmen Meer baden.

Da wir früh aufgestanden sind und immer noch mit der Zeitverschiebung zu kämpfen hatten, gingen wir früh zu Bett.

Meine Jüngste schlief bei mir. Aber wir schliefen unruhig.

Sie wachte mitten in der Nacht auf und sagte, sie möchte jetzt aufstehen und spielen.

Als sie nach 2 Stunden wieder einschlief, hielten mich die schrillen Schreie der Zikaden wach.

Plötzlich hörte ich etwas Schweres auf das Dach springen und dort hin und her laufen.

Fauchen und Kreischen.

Vom Bett sah ich im fahlen Morgenlicht durch die Lamellen meiner Tür die Affen vorbei laufen.

So sah ich sie zum ersten Mal, die Affen.

Einer der Affen rüttelte heftig an der lässig verschlossenen Terrassentür.

Meine Jüngste war inzwischen wieder wach und flüsterte: “Ich habe Angst, Mama. Ich will nicht mehr nach Thailand.“

„Die tun uns nichts, Miri. Ich verscheuche sie mal,“ antwortete ich.

Ganz so sicher, ob die Affen harmlos waren, war ich mir aber nicht.

Ein kräftiger Affe rüttelte immer noch an der Tür, die ich ja nur nachlässig verschlossen hatte.

Ich schob das Mückennetz beiseite, stand auf und ging zur Tür. Ich rief laut:“Hey, Hey! Ruhe jetzt!“ und schlug zweimal kräftig gegen die Tür.

Tatsächlich verschwanden die Affen und es kehrte Ruhe ein.

Ich zog noch alle Riegel fest an, bevor ich mich wieder hinlegte.

Die Nacht war für aber zu Ende, denn wir konnten nicht mehr einschlafen.

Später hörte ich, dass die Affen im ganzen Resort auf den Hütten getobt haben.

Ein älterer Deutscher, der hier regelmäßig im Winter ist, sagte mir, dass die Affen auf keinen Fall in die Hütten gelangen dürfen. Dann sind sie Chef und greifen einen auch an. Oha!

Monkeymind!

Affengeist!

So nennen die Buddhisten die Eigenschaft unseres Geistes, das ihm unsere Gedanken wie eine wildgewordene Horde Affen umherspringen und sich kaum beruhigen lassen.

Wir können es Gedankenkarussell, mentale Prozesse, Stimmen im Kopf, innere Unruhe oder inneren Kritiker nennen.

Diese Gedanken sind Teil von uns, und doch sind wir nicht unsere Gedanken.

Sich der eigenen Gedanken bewusst zu werden, ohne sich von ihnen steuern zu lassen ist ein wichtiges Ziel im Achtsamkeitstraining.

Denn meistens sind es vor allem unsere Gedanken, die in uns Stress und Unruhe erzeugen.

Sie haben auch einen EInfluss auf unser Nervensystem, was nicht zwischen Realität und Vorstellungen unterscheiden kann.

So kann aus den vergessenen Hausaufgaben deines Drittklässler-Kindes in deinem Kopf ganz schnell ein Jugendlicher ohne Schulabschluss werden. Die Affen erledigen ihren Job gut.

Oder aus dem Dreijährigen, der einen Kindergartenfreund haut, wird im Kopf ein nicht mehr zu bändigender Jugendlicher. Was dann noch die anderen wohl denken?

Dann kann die ganze Angelegenheit gleich sehr existentiell werden.

Der Streit viel heftiger werden als beabsichtigt.

Uns unserer eigenen Gedanken bewusst zu werden ist der erste Schritt vom Ausstieg aus der Stress-Streit-Spirale.

Die Affen in unserem Kopf sind da. Sie haben ja auch ihre Berechtigung. Sie sind nicht gegen uns.

Entscheidend ist, dass wir im richtigen Augenblick für Ruhe sorgen können und uns von unseren Affengeist nicht treiben lassen.

Sonst sind die Affen im Kopf der Chef.

Beobachte doch mal, wie oft im Leben mit deinen Kindern eine Affenhorde durch deinen Kopf rast und was das mit dir macht.

Je besser wir unsere Affen kennen, desto zahmer werden sie.

(Mehr über unbewusste Glaubenssätze, die zu Gedankenkarussells führen, erfährst du hier: Die 10 blockierendsten Glaubenssätze von Müttern

Gehirn im Alarmmodus? So regulierst du dich – und dein Kind co-reguliert mit

Kennst du das: Dein Kopf rauscht, die Gedanken springen, dein Puls ist oben – und genau dann braucht dein Kind dich ruhig und klar? Bevor ihr Lösungen sucht, hilft ein kurzer Reset im Nervensystem. Kinder „leihen“ sich häufig deine Regulation: Wenn du runterfährst, findet dein Kind leichter in die Spur.

Mini-Crashkurs Nervensystem (elternleicht erklärt)

Sympathikus = Gaspedal. Aktiv bei Stress/Alarm („Kampf, Flucht, Erstarren“): schnellere Atmung, enger Fokus, laute Stimme.
Parasympathikus = Bremse. Aktiv bei Ruhe/Verbundenheit: tiefere Atmung, weicher Blick, wärmere Stimme, mehr Nähe.
Ziel ist nicht „nie gestresst“, sondern schnell zurück in Kontakt – über Atem, Blick, Stimme, Berührung und Rhythmus.

Zwei schnelle Co-Regulationsideen

1) „Leih mir deinen Atem“ (30–60 Sek.)
So geht’s:

Auf Augenhöhe gehen, weicher Blick (z. B. Nasenwurzel).
Atem sichtbar machen: „Wir atmen 1-2-3 ein … und 1-2-3-4 aus.“
Drei gemeinsame Atemzüge, du führst ruhig mit.
Wort-für-Wort:

Du (leise): „Dein Herz klopft doll. Ich bin da. Drei Atemzüge zusammen?“
Du: „Ein… zwei… drei… und laaangsam aus… zwei… drei… vier.“

2) „5-4-3-2-1 Erdungs-Spiel“ (45–90 Sek.)
So geht’s:

Abwechselnd 5 Dinge sehen, 4 spüren, 3 hören, 2 riechen, 1 erinnern/schmecken.
Berührung nur, wenn willkommen (z. B. Hand auf Schulter).
Wort-für-Wort:

Du: „Mein Kopf ist laut. Deiner auch? Lass kurz Detektiv spielen.“
Du: „Ich sehe… den roten Becher.“ Kind: „Ich sehe… die Katze auf dem Kissen.“
Du: „Ich spüre… den Boden unter meinen Füßen.“ Kind: „Ich spüre… meinen Pulli.“

Gemeinsame Beruhigungsübung (30–90 Sek.): „Herz-Hand & Summen“

Ziel: Vagus-Nerv ansprechen, Atem vertiefen, Nähe spürbar machen – im Sitzen, Stehen oder neben dem Bett.

Schritte (45–60 Sek.):

Hand aufs Herz (bei dir); wenn erlaubt, deine andere Hand sanft auf den Rücken deines Kindes.
3 Atemzüge: Ein durch die Nase (3 zählen), Aus länger (4–5 zählen).
Beim Ausatmen summen (leises „mmm“).
Sanfter Rhythmus: leichtes Wiegen oder langsames Tippen (ca. 60–70 bpm).
Worte der Sicherheit: „Du bist sicher. Ich bin da. Wir finden das zusammen.“

Für verschiedene Altersstufen:

Kita/Grundschule: „Spür mal dein Bumm-Bumm. Wir summen wie Hummeln… mmm… Der Bauch wird weich.“
Tweens/Teens: „Kurzer Reset? Einatmen 3, aus länger. Beim Ausatmen leise summen. Ich tippe dir den Takt. Danach wählen wir den nächsten kleinen Schritt.“

Option 90-Sek. Deepening: Nach dem dritten Summen einmal gähnen/seufzen + Blick in die Ferne (5–10 Sek.) – weitet den Fokus, nimmt den Grübeldruck.

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