Drei Strategien, wie du als Mama in einer Zeit wie dieser deinen Tank wieder auffüllen kannst

Vielleicht hast du in letzter Zeit öfter das Gefühl, dass dein Tank einfach leer ist.

Du schaust auf die Nachrichten, hörst von Kriegen in der Welt, höheren Lebenserhaltungskosten und von wirtschaftlichen Schwierigkeiten. Die Unsicherheit und steigenden Preise machen auch dir zu schaffen.

Noch dazu können ganz eigene belastende Situationen in deinem Leben kommen.

Gleichzeitig geht bei dir zu Hause der Alltag weiter, und deine Kinder brauchen dich.

Vielleicht fragst du dich: Wie soll ich das alles noch schaffen? Wie kann ich denn trotz der Sorge um all das noch genug Energie haben, damit ich auch für meine Kinder da sein kann?

Das höre ich von vielen Mamas und sicher geht es auch einigen Papas so.

Da ist diese Sehnsucht, dass es endlich wieder überschaubarer wird und wir einmal durchatmen können, ohne dass schon die nächste beunruhigende Nachricht kommt.

Dass das Leben wieder einfacher wird.

Ich möchte dir heute drei Strategien mitgeben, die dich ein Stück weit stabilisieren und deinen Tank wieder auffüllen können.

Ich wende sie selbst immer wieder an.

Natürlich nimmt mich das, was um uns herum passiert, ebenfalls mit. Deshalb ist es mir wichtig, zu wissen, was mir dann hilft, wieder mehr Kraft und Zuversicht zu finden.

Stapelkrise: Wenn immer noch etwas dazukommt

Vielleicht bist du dem Begriff „Stapelkrise“ schon begegnet. Er beschreibt, dass mehrere Krisen gleichzeitig auftreten oder sich überlagern und zum Teil gegenseitig verstärken.

Kriege in der Welt, Sorgen um das Klima, wirtschaftliche Unsicherheit und gesellschaftliche Spannungen stehen dann nebeneinander. Kaum hast du dich auf eine Belastung eingestellt, kommt schon die nächste hinzu.

Für dich als Mama kommt zu diesen großen Themen noch dein eigener Alltag dazu. Vielleicht ist ein Kind krank, bei der Arbeit ist viel los oder du machst dir Gedanken darüber, wie ihr die steigenden Kosten auffangen könnt.

Noch während du darüber nachdenkst, braucht dein Kind Unterstützung bei den Hausaufgaben oder es gibt Streit zwischen den Geschwistern.

So kann es sich anfühlen, als würde auf einen ohnehin schon hohen Stapel immer noch etwas draufgelegt. Die Zeit, in der du dich von einer Belastung erholen könntest, wird gleich wieder von der nächsten ausgefüllt.

Das kann verständlich machen, warum du dich selbst nach einem scheinbar ganz normalen Tag erschöpft fühlst. Vielleicht ist an diesem Tag gar nichts Außergewöhnliches passiert. Trotzdem hast du vieles mitgedacht, aufgefangen und organisiert, während die Sorgen über das Weltgeschehen im Hintergrund weiterliefen.

„Stapelkrise“ ist dabei eine Beschreibung der Situation, keine persönliche Diagnose. Wenn du dieses Bild auf deinen Alltag überträgst, kannst du vielleicht besser erkennen, wie viel gerade zusammenkommt und wo du Entlastung brauchst.

Infokasten: Warum anhaltende Belastung Kraft kostet

Der Stressforscher Bruce McEwen beschrieb mit der „allostatischen Last“ die Belastung, die durch wiederholte oder anhaltende Aktivierung unserer Stresssysteme entstehen kann. Auch viele alltägliche Belastungen können dazu beitragen. Erholung ist deshalb ein wichtiger Teil des Umgangs mit Stress. Das Konzept liefert einen Hintergrund dafür, weshalb eine Häufung von Belastungen so anstrengend sein kann.

Wenn die Sorgen mit am Familientisch sitzen

Wir bekommen jeden Tag unglaublich viel mit. Wir lesen Nachrichten, jemand erzählt uns etwas Belastendes, auf dem Handy erscheint die nächste Nachricht. Unser Kopf beschäftigt sich weiter damit, auch wenn wir längst etwas anderes tun.

Sicher kennst du das: Du bist mit deinen Kindern zusammen, aber innerlich gehst du noch durch, was du gerade erfahren hast. Du machst dir Sorgen, bist angespannt und merkst, wie schnell dich jetzt eine Kleinigkeit aus der Ruhe bringt.

Dann meckern wir schneller herum oder reagieren gereizt. Und natürlich fühlt sich das weder für uns noch für unsere Kinder gut an.

Was grundsätzlich helfen kann, ist ein Stück weit Nachrichten-Detox. Schau, wie viel Information du gerade brauchst und wann es für dich genug ist. Vielleicht reichen dir feste Zeiten, zu denen du dich informierst, und dazwischen bleibt das Handy liegen.

Ich selbst habe die Benachrichtigungen auf meinem Handy ausgeschaltet und schaue gezielt zu bestimmten Zeiten nach. So werde ich nicht von Benachrichtigungen aus meinem Moment gerissen.

Diese Begrenzung gehört noch gar nicht zu meinen drei Strategien. Sie kann dir aber Raum dafür geben, wieder mehr von deinem eigenen Leben wahrzunehmen.

Denn neben allem, was uns belastet, findet auch euer Familienleben statt. Deine Kinder Wollen darin gute gemeinsame Erfahrungen machen, und auch du brauchst Momente, die dich tragen.

Die 3 Strategien helfen dir dabei

1. Fünf Dinge, die gerade gut laufen

Die erste Strategie ist ganz einfach: Suche bewusst nach fünf Dingen, die gerade gut laufen, die dich erfreuen oder die in deinem Leben gut sind.

Wir haben die Neigung, Belastendes stark wahrzunehmen. Eine unangenehme Nachricht kann uns noch lange beschäftigen, während etwas Schönes zwischendurch fast untergeht. Vielleicht war dein Kind am Morgen sehr zugewandt, aber am Abend erinnerst du dich vor allem an den Streit beim Losgehen.

Wenn wir das wissen, können wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auch auf die guten Erfahrungen richten. Dafür nehmen wir uns diese fünf Dinge vor.

Frag dich: Was läuft gerade gut in meinem Leben?

Vielleicht hast du eine sichere Arbeitsstelle. Vielleicht seid ihr gerade gesund oder du wohnst in einer Wohnung, in der du dich wohl fühlst. Du hast eine gute Freundin, mit der du reden kannst, oder deine Mutter unterstützt dich. Vielleicht ist genug zu essen da und du konntest heute in Ruhe frühstücken.

Du kannst auch auf das Zusammensein mit deinen Kindern schauen. Was hat heute gut geklappt? Worüber habt ihr gelacht? Wann hast du gemerkt, dass ihr euch nah seid?

Es dürfen ganz kleine Dinge sein. Ich freue mich zum Beispiel darüber, wenn mein Computer funktioniert und eine Übertragung gut läuft. Ich habe damit schon so oft Schwierigkeiten gehabt, dass ich es inzwischen wirklich würdigen kann, wenn alles klappt.

Gerade die Dinge, die uns selbstverständlich erscheinen, nehmen wir oft kaum noch wahr. Dabei kann es schön sein, für einen Moment festzustellen: Das funktioniert gerade. Darüber freue ich mich.

Infokasten: Warum das Schwierige oft mehr Aufmerksamkeit bekommt

In ihrer Forschungsübersicht „Bad Is Stronger Than Good“ beschrieben Roy Baumeister und seine Mitautorinnen, dass negative Erfahrungen in vielen untersuchten Bereichen stärker wirken als vergleichbare positive. Daraus folgt keine allgemeingültige Rechnung, nach der genau fünf gute Erlebnisse ein schlechtes ausgleichen. Die fünf Dinge sind hier eine praktische Orientierung, um auch dem Guten bewusst Aufmerksamkeit zu geben.

Schreib dir deine fünf Dinge am besten auf. Wenn du gerade nichts zum Schreiben hast, setz dich einen Moment hin und zähle sie an deinen Fingern ab.

Du darfst dabei auch an mehreren Tagen dieselben Dinge nennen. Vielleicht kommen dir mit der Zeit neue in den Sinn, weil du genauer hinschaust.

Kinder können uns dabei übrigens manchmal wunderbar unterstützen. Sie entdecken etwas, woran wir längst vorbeigegangen wären, und freuen sich darüber. Vielleicht lässt du dir einmal zeigen, was dein Kind heute schön fand.

Du kannst in deinem eigenen Alltag suchen oder den Blick weiter öffnen: Was erlebe ich in meinem Umfeld, das mir Mut macht? Wo unterstützen sich Menschen? Was gelingt gerade?

So bekommt neben den Sorgen auch das Gute einen bewussten Platz in deiner Wahrnehmung.

2. Drei Dinge, für die du dankbar bist

Die zweite Strategie ist, drei Dinge zu finden, für die du dankbar bist.

Vielleicht überschneidet sich das mit dem, was gerade gut läuft. Bei der Dankbarkeit kannst du noch einen Moment länger dabei bleiben und wahrnehmen, was dir diese Sache bedeutet.

Was hat dein Partner heute für dich getan, das du vielleicht kaum bemerkt hast? Wer hat dir zugehört? Was hat dir den Tag erleichtert?

Manchmal sind es Dinge, die wir erst wieder richtig zu schätzen wissen, wenn sie eine Zeit lang fehlen. Ich habe das einmal mit unserem Trinkwasser erlebt.

Als ich im Sommer aus dem Urlaub nach Hause kam, wollte ich mein erstes Glas Wasser trinken. Normalerweise trinken wir unser Leitungswasser, weil es eine sehr gute Qualität hat. Aber dieses Wasser schmeckte schauderhaft.

Ich dachte: Was ist denn mit unserem Wasser los?

Mein Mann, der zu Hause geblieben war, hatte das auch schon bemerkt. Das Wasser schmeckte plötzlich süßlich und schimmelig. Wir riefen bei den Wasserwerken an, und es stellte sich heraus, dass auch andere Menschen in unserer Straße das Problem hatten.

Die Wasserwerke kamen mehrmals, ich glaube, insgesamt fünfmal. Sie spülten die Leitungen immer wieder durch, aber es änderte sich erst einmal nichts.

Fast acht Wochen lang war das Wasser für uns ungenießbar, und wir mussten unser Trinkwasser nach Hause schleppen. Irgendwann wurde dann die Straße aufgerissen und das Problem behoben.

Du glaubst gar nicht, wie dankbar ich seitdem bin, wenn ich den Wasserhahn aufdrehe und daraus wieder wunderbares Trinkwasser kommt.

Früher war das einfach selbstverständlich. Heute nehme ich viel bewusster wahr, was es bedeutet, dass ich ein Glas unter den Wasserhahn halten und das Wasser trinken kann.

So gibt es viele Dinge, die uns täglich begegnen und die wir kaum noch sehen. Vielleicht ist es die warme Dusche, eine hilfreiche Nachbarin oder die Möglichkeit, jemanden anzurufen, wenn es dir schlecht geht.

Und schau auch einmal auf dich selbst: Wofür bist du dir dankbar? Vielleicht hast du heute gemerkt, dass du eine Pause brauchst, und sie dir genommen. Vielleicht hast du Unterstützung organisiert oder etwas angesprochen, das dich schon lange beschäftigt.

Infokasten: Was die Dankbarkeitsforschung zeigt

Robert Emmons und Michael McCullough untersuchten in drei Studien, wie sich das regelmäßige Aufschreiben von Dingen auswirkt, für die Menschen dankbar sind. Im Vergleich zu anderen Gruppen zeigten sich Verbesserungen bei mehreren, aber nicht allen Maßen des Wohlbefindens. Besonders beständig waren die Ergebnisse für positive Gefühle. Dankbarkeit kann also eine hilfreiche Übung sein; ihre Wirkung ist individuell unterschiedlich.

Drei Dinge reichen für diese Übung. Du kannst sie aufschreiben oder abends noch einmal in Gedanken durchgehen.

Dabei dürfen deine Sorgen selbstverständlich weiterhin da sein. Dankbarkeit und Erschöpfung können gleichzeitig vorkommen. Vielleicht war dein Tag wirklich schwer, und trotzdem bist du dankbar dafür, dass deine Freundin dir zugehört hat.

Du musst dir auch keinen Vergleich mit Menschen machen, denen es schlechter geht. Schau einfach, was dir heute etwas bedeutet hat und was du würdigen möchtest.

3. Eine Sache, die du jetzt selbst gestalten kannst

Die dritte Strategie beginnt mit der Frage: Was kann ich jetzt tun, das mir oder uns als Familie guttut?

In einer Zeit, in der so viel außerhalb unseres Einflusses liegt, entsteht schnell das Gefühl, ausgeliefert zu sein. Wir schauen auf das, was andere entscheiden, was in der Welt geschieht, und denken: Ich kann ja sowieso nichts machen.

Dieses Gefühl kann sehr belastend sein. Deshalb lohnt es sich, den Blick auf den Bereich zu richten, in dem du gerade etwas gestalten kannst, auch wenn dieser Bereich klein ist.

Welche Möglichkeit hast du heute? Was könntest du in euren Tag hineinbringen, das euch Freude macht oder dich stärkt?

Bei uns war das im Lockdown der Corona-Zeit zum Beispiel das Plätzchenbacken. Wir haben gemeinsam gebacken, das hat Spaß gemacht, und hinterher hatten wir auch noch etwas davon. Gerade dieses Ergebnis, das man anschauen und essen kann, finde ich schön.

Dafür braucht es heute keine geschlossene Schule als Anlass. Vielleicht liegt einfach ein anstrengender Tag hinter euch und du merkst, dass ihr etwas Gemeinsames gebrauchen könnt. Dann könnte das Backen eine Möglichkeit sein, wenn ihr Lust und Kraft dafür habt.

Natürlich ist Plätzchenbacken zeitintensiv. Es gibt auch kleinere Dinge, die du tun kannst.

Vielleicht holst du deine Gitarre wieder hervor, suchst die Akkorde für ein Lied heraus und singst ein bisschen mit deinen Kindern. Wenn du kein Instrument spielst, könnt ihr mit Töpfen Schlagzeug machen. Oder ihr schreibt gemeinsam eine Geschichte, bei der jeder etwas dazu erfindet.

Es geht darum, wieder zu erleben, dass du euren Tag mitgestalten kannst. Du bringst etwas hinein, das dir wichtig ist, und merkst dabei vielleicht: Ich kann hier etwas bewirken.

Infokasten: Was Selbstwirksamkeit bedeutet

Der Psychologe Albert Bandura bezeichnete als Selbstwirksamkeit die Überzeugung, eine bestimmte Handlung oder Herausforderung mit den eigenen Fähigkeiten bewältigen zu können. In seiner Theorie spielen eigene Bewältigungserfahrungen eine wichtige Rolle. Auf den Alltag übertragen kann es deshalb hilfreich sein, eine überschaubare Handlung zu wählen, deren Gelingen du selbst erleben kannst.

Diese eine Sache darf auch ganz für dich sein. Vielleicht brauchst du heute vor allem Ruhe, einen Spaziergang oder ein Gespräch mit jemandem, der dich versteht. Vielleicht besteht deine Handlung darin, deinen Partner um eine konkrete Entlastung zu bitten.

Denn wenn dein Tank leer ist, soll aus dieser Strategie keine zusätzliche Aufgabe werden, bei der du wieder für alle etwas Schönes organisierst. Schau wirklich: Was tut mir gerade gut? Was würde uns heute entlasten?

Auch Ruhe lässt sich bewusst gestalten. Du kannst etwas absagen, einen Termin verschieben oder für den Nachmittag weniger vornehmen.

Und wenn du gerade wenig Spielraum hast, darf diese eine Sache entsprechend klein ausfallen. Die großen Belastungen verschwinden dadurch nicht. Du gibst dir aber eine Gelegenheit, deinen eigenen Einfluss wieder wahrzunehmen.

Deine 5–3–1-Übung für den Alltag

Du kannst dir die drei Strategien als 5–3–1 merken: fünf Dinge, die gerade gut laufen, drei Dinge, für die du dankbar bist, und eine Sache, die du jetzt tun kannst und die dir guttut.

Vielleicht nimmst du dir dafür jeden Abend einen Moment. Oder du erinnerst dich tagsüber daran, wenn du merkst, dass deine Gedanken schon wieder nur um die belastenden Nachrichten kreisen.

Die ersten beiden Schritte brauchen wenig Zeit. Bei der dritten Frage entscheidest du, was heute zu dir und eurer Situation passt.

Mir ist wichtig, dass du auch in einer schwierigen Zeit dein eigenes Leben und das Leben mit deinen Kindern noch spüren kannst. Es gibt weiterhin Dinge, über die ihr lachen könnt, Menschen, die euch unterstützen, und Momente, die euch Kraft geben.

Vielleicht magst du gleich einmal schauen: Was ist heute bei dir gut gelaufen? Wofür bist du dankbar, und welche eine Sache möchtest du dir oder euch heute ermöglichen?

Schreib es gerne in die Kommentare. Vielleicht ist deine Idee genau die Anregung, die eine andere Mama gerade gebrauchen kann.

Ich wünsche dir und deiner Familie eine gute Woche mit Momenten, in denen ihr auftanken und euch miteinander wohlfühlen könnt.